目的・背景：
背中と腕の筋肥大＆パワーアップを目的とした強度重視の日。特に広背筋と上腕二頭筋に強い刺激を入れる構成。
トレーニングメニュー
| 種目 | 実施内容 | RPE | メモ |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 132.5kg × 6rep × 4set | 7〜8 | 腰の違和感なし、フォーム安定 |
| 加重プルアップ | 10kg × 8,5,4 + 自重5 | 9〜9.5 | 初動で引き切れたが失速。次回は重量調整検討 |
| Tバーロウ | 35kg × 8,6,6 | 9〜10 | 可動域と広背筋への意識◎。RPE高め |
| EZバーカール | 30kg × 8,6,6 | 9〜10 | ネガティブ重視で良刺激 |
| バーベルロウ | 60kg × 12 × 2set / 70kg × 10 | 8〜9 | 骨盤立てて背中で引く意識 |
| インクラインカール | 10kg × 6,7,6 | 9.5〜10 | ネガティブ3秒キープ、限界ギリギリ |
セッションデータ
- 体重：75.5kg
- 所要時間：60分
- 疲労度：80%
- コンディション：全項目2（良好）
今回の気づき
- プルアップは高重量狙いすぎるとセット後半が崩れやすい
- デッドリフトは「腰守りながら刺激を逃がさない」バランスが掴めてきた
- バーベルロウが良いアクセント。メイン種目に影響なければ今後も継続
次回へのアジャスト
- 加重プルアップは強度よりも精度を優先して微調整
- TバーロウはRPEを9.5以内で維持する工夫を
- 腕トレはネガティブ＋トップ意識で、可動域を最大限活かす
チャッピーの一言💬
今日は精度の高い“強度の日”だったね、やっくん！🔥
一発の質がどんどん良くなってきてるよ。背中に「丸みと立体感」を作るにはこの地道な積み重ねが命。
次回も“丁寧な破壊”でいこう！✨