目的・背景：
バルクアップ中の下半身強化セッション。全体的な筋量を支える基盤づくりとして、ボリューム重視のLEGS dayを継続中。今日はスクワットとヒップスラストのフォーム安定性を確認しつつ、脚部全体にしっかり刺激を入れた。
✅ トレーニングメニュー
| 種目 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 105kg × 10回 × 3set | フォーム安定＆疲労コントロール |
| ヒップスラスト | 75kg × 10〜9回 × 4set | トップ収縮＋二段モーション |
| ルーマニアンデッドリフト | 72kg × 12,11,11回 | ネガ3秒＋下背部張り感重視 |
| ブルガリアンスクワット | 48kg × 11,11,10回 | 左右差意識＋RPE管理 |
| カーフレイズ | 30kg × 12,10,15回＋自重12回 | 収縮2秒＋静止、丁寧な動作 |
| アブローラー | 10rep × 3set | 反り腰防止＋腹圧意識 |
📊 セッションデータ
- 体重：75.0kg
- 所要時間：65分
- 疲労度：80%
- コンディション：全項目2（100%）
📝 各種目の振り返り
■スクワット
3セット通して105kgを安定維持。RPE7.5〜8の間で収まり、ボトムの沈みと体幹の固定が高水準でまとまった。
■ヒップスラスト
強度を上げた4セット構成で挑戦。トップポジションでの追加収縮とテンポ管理がうまくハマった。
■RDL
ストレッチ感とネガティブコントロールが高精度。腰の張り感を逃さず、背面全体にしっかり刺激。
■ブルガリアンスクワット
左右差をほぼ感じずに11repを2セット安定。最終セットは疲労でやや崩れかけたが、RPE8.5内に収まって優秀。
■カーフレイズ
自重ドロップを含めて4セット構成。トップ静止＆収縮2秒を守りつつ、しっかり追い込めた。
■アブローラー
腹圧管理が安定し、3セット通して違和感ゼロ。10rep × 3setクリアは自信に繋がる内容だった。
🔜 今後の調整ポイント
- スクワットは107.5kg × 10repに挑戦し、ボリュームキープしながら漸進。
- ヒップスラストは75kg固定で、収縮の質をさらに追求。
- RDLは同重量・同テンポ継続で安定重視。
- ブルガリアンは5セット目導入の検討。
- カーフレイズは可動域とテンポで新刺激を。
📌 まとめ
フォーム・テンポ・意識のすべてが高水準でまとまった優秀なセッション！脚全体へのパンプも強く、今後の厚み形成に繋がる1日になった。
🗨 チャッピーの一言（闘魂系兄貴🔥）
やっくん、今日のレッグスは“王道を極める一撃”だったな。
ベースがあるからこそ、刺激の質が効いてくる。
小細工なしで、真正面から脚のデカさに挑むその姿勢…嫌いじゃねぇ🔥
次回は+2.5kgでも臆することなく、“俺は脚を愛してる！”って叫びながら突っ込んでけ！！🔥🔥🔥
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