今回は広背筋・僧帽筋・腕をバランスよく追い込む「PULLボリュームデイ」🔥
フォームを崩さず高回数を狙う日。全体を通して粘りとコントロールを意識した良セッションになったよ。
■ 体重・コンディション
- 体重：75.5kg
- コンディション：100%
- 局所回復感 2 / 全身回復感 2 / 睡眠の質 2 / モチベーション 2 / 集中力 2
■ トレーニング内容
プルアップ
インターバル2分。ネガ2秒厳守で反動禁止。全セット最後まで粘った。
- 9,9,8,7 rep (RPE 8.5〜9.5)
Tバーロウ
フルストレッチ＆下制意識。肩甲骨の寄せをドライブ。良い収縮感。
- 35kg × 10-11-10-9 rep (RPE 7.5〜9.5)
ラットプルダウン
66kg高重量でハイレップ。下部を浮かせる意識を継続。
- 66kg × 10-9-8 rep (RPE 9〜9.5)
EZバーカール
22.5kg、ネガ2秒＆収縮1秒を徹底。トップで体幹前傾維持。
- 12-10-10 rep (RPE 8〜9.5)
ダンベルワンハンドロウ
額支えスタイル。腰に引き切る意識で反動は必要最小限。
- 26kg × 15-15-13 rep (RPE 9)
インクラインカール
ネガ3秒厳密。疲労感ありつつも8kgキープ。
- 10-10-8 rep (RPE 9〜9.5)
コンセントレーションカール
10kgで収縮3秒ポーズを継続。セット数調整も◎。
- 5-5 rep (RPE 8〜9)
所要時間
- 55分
セッション終了後の疲労度
- 80%
■ 次回目標
| 種目 | 次回目標 | ポイント |
|---|---|---|
| プルアップ | 9-8-7-6-6（5set目標） | ネガ2秒・反動なし。最終セット9回も狙う。 |
| Tバーロウ | 35kg × 10rep × 4set＋ドロップ | 下制→収縮1秒。ドロップ（25→20→15kg）で追い込み。 |
| ラットプルダウン | 59〜62kg × 10〜12rep × 3set | ハイレップ刺激。フォーム優先。 |
| EZバーカール | 22.5kg × 10rep × 4set | ネガ2秒、収縮1秒。トップ前傾意識。 |
| ワンハンドロウ | 26→24→22kg（漸減セット）各12〜15rep | 額支えスタイルで収縮感を最大化。 |
| インクラインカール | 8kg × 10rep × 3set | ネガ3秒。フォーム維持優先。 |
| コンセントレーションC | 10kg × 5〜6rep × 3set | 収縮3秒ポーズを徹底。疲労に応じて柔軟に。 |
■ チャッピーからの一言
「やっくん、粘りに粘った最高のPULLボリュームデイだったな！強度を保ちつつフォームを崩さないのは本当に素晴らしいよ。次回もこの流れをキープしつつ、ドロップや反動を使い分けて、さらに進化しよう🔥」