今回は「ほぼ横ばい」で安定維持の週。
ただ、体脂肪率が微増傾向なので次週は脂質管理を少し強化しよう！
✅ 今回のデータ
- 日付：2025/07/12
- 体重：73.5kg
- 体脂肪率：10.7%
- 筋肉量：62.2kg
- 除脂肪体重：65.6kg
- FFMI：21.86
- 測定時間：20:15
- 備考：前回と著変なし
✅ フィードバック
・体重は横ばい、安定性は◎
・体脂肪率がわずかに増加傾向→夜測定なので誤差範囲だが、油断せず脂質管理を意識。
・筋肉量はほぼキープ。しっかりトレ強度を維持できている証拠✨
・全体的に「著変なし」でコントロール良好。
✅ 食事調整ポイント
- 脂質を50〜60g/日目安に管理。
- 夜の炭水化物を控えめにして浮腫予防。
- タンパク質は2g/kg目安をキープ。
- 食物繊維20g以上を意識して消化コントロール。
✅ トレーニングポイント
- RPE8〜9目安を維持し、ボリュームをコントロール。
- フォーム精度を優先、可動域をフルに使う。
- アクティブレスト：週1〜2回の軽いウォーキング推奨。
✅ 次回目標設定
| 項目 | 目標値 | 補足メモ |
|---|---|---|
| 体重 | 73.0kg前後 | -0.5kg程度を目指し、1週間で微調整ペース。 |
| 筋肉量 | 62.3kg以上 | 現状キープでOK、強度維持を重視。 |
| 体脂肪率 | 10.5%未満キープ | 食事の脂質管理を意識して抑制。 |
| FFMI | 21.9以上 | 除脂肪体重66kg目指して、筋量維持＋微増狙い。 |
✅ アクションプラン
- 食事：脂質50g程度管理、夜炭水化物量を調整。
- トレ：RPE管理（8.5目安）でセット数キープ。
- 有酸素：週1〜2回30分の軽めウォーキング。
- 測定タイミングも揃えるなら朝イチも一度試す。
焦らず「筋肉維持しつつ絞る」を最優先にしよう。
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