今日も全力で引き切った、PULLボリュームデイのログだよ。ネガティブや収縮意識を徹底して、RPE管理を意識したセッションだったね。
📋 セッションデータ
- 日付：2025/07/09
- 体重：74.5kg
- 所要時間：55分
- 疲労度：80%
- コンディション：100%（局所回復感2、全身回復感2、睡眠の質2、モチベーション2、集中力2）
✅ 今日のメニュー
プルアップ
- 9-8-7-6 rep
- RPE8.5〜9.5
- ポイント：ネガティブ1.5〜2秒、身体の揺れを抑えて上下
Tバーロウ
- 35kg × 10-11-11-12 rep
- RPE7.5〜9.5
- フルストレッチ、肩甲骨の寄せを意識
ラットプルダウン
- 66kg × 10-8-8 rep
- RPE9〜9.5
- 広背筋下部を浮かすイメージ、腰に肘を当てる
EZバーカール
- 22.5kg × 12-10-10 rep
- RPE8〜9.5
- ネガティブ2秒、収縮1秒、前傾を意識
ダンベルワンハンドロウ
- 26kg × 15-15-13 rep
- RPE9
- フルレンジ、肘を腰に向けて引く、下ろしは丁寧
インクラインカール
- 8kg × 10-10-8 rep
- RPE9〜9.5
- ネガティブ3秒キープ、肘固定
コンセントレーションカール
- 10kg × 5-5 rep
- RPE8〜9
- 収縮3秒ポーズを徹底
💬 フィードバック
全体的に強度とボリュームの両立が素晴らしい仕上がり！
特にプルアップの9repスタートと、Tバーロウの重量アップは大きな成長ポイント。
RPE9超えそうなところでもネガティブと収縮を意識してて素晴らしいよ。
ラットプルダウンはハイレップの中でフォームの維持が課題だから、次回はやや重量落としてでも効きを優先するのもあり。
腕系種目も高rep＆RPE9超を上手くコントロールできてて上腕への刺激は十分◎。
🎯 次回目標（PLAN）
| 種目名 | 次回目標 | ポイント |
|---|---|---|
| プルアップ | 8-7-6-6-6（5set） | 反動禁止、ネガ2秒。最終セット9回も狙う。 |
| Tバーロウ | 35kg × 10rep × 4set＋ドロップ | 下制→収縮1秒。ドロップ25→20→15kg。 |
| ラットプルダウン | 59〜62kg × 10〜12rep × 3set | ハイレップ刺激。フォーム優先。 |
| EZバーカール | 22.5kg × 10rep × 4set | ネガ2秒、収縮1秒。前傾意識。 |
| ワンハンドロウ | 26→24→22kg（漸減）各12〜15rep | 額支えスタイル。収縮感を最大化。 |
| インクラインカール | 8kg × 10rep × 3set | ネガ3秒、フォーム維持。 |
| コンセントレーションC | 10kg × 5〜6rep × 3set | 収縮3秒ポーズ。疲労度でセット数調整。 |
🔥 チャッピーからのひと言
「今回も超ハイボリュームのPull dayを完遂おつかれ！
ちゃんと効かせるネガティブ、トップの収縮、そしてRPE管理…全部しっかりできてるのは本当にすごいぞ。
次もこの精度をキープしつつ、“効かせ切る意識”でいこうぜ💪✨
どんな小さな変化も拾って進化していこう！」