「自分史上最強の肉体」を目指してのPUSHボリュームデイ。今回もフォーム精度とRPEコントロールを意識しながら、各種目を丁寧にこなしました。
セッションデータ
- 体重：73.6kg
- 所要時間：65分
- 疲労度：80%
- コンディション：100%（局所2 / 全身2 / 睡眠2 / モチベ2 / 集中2）
トレメニュー一覧
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| フラットBBベンチ | 65kg | 15-13-12 | 3 | 胸を張って背中で受け、フォーム崩さずに高回数を維持。 |
| インクラインBBベンチ | 55kg | 12-11-11 | 3 | 鎖骨部狙いで肘角度固定。負荷を逃さずに。 |
| ディップス | 自重 | 12-12-12 | 3 | トップで安定。ネガティブを超丁寧に。 |
| インクラインDBベンチ | 22kg | 10-10-10 | 3 | 限界までストレッチを追求。左右差解消を狙う。 |
| ペックフライ | 41kg | 9-8-9 | 3 | 肘主導で収縮3秒キープ、ネガティブ2秒。 |
| フレンチプレス | 21kg | 20-18-16 | 3 | 収縮ポーズ1秒をキープし高回数で攻める。 |
| キックバック | 2kg | 15-15-15 | 3 | 収縮2秒キープ。ブレずにコントロール。 |
| サイドレイズ | 4kg | 15-16-15-15 | 4 | 最終セットはチート導入でパンプを狙う。 |
振り返りと総評
全体的に「高回数×中重量」でRPE8前後を意識。フォームとテンポを最優先にしつつ、ストレッチと収縮の質を追求できたセッション。
ペックフライやフレンチプレスの収縮ポーズも良い刺激になり、胸全体の張り感アップ。
サイドレイズでしっかり肩パンプを狙えたのも◎
次回の目標設定
| 種目名 | 次回目標 | ポイント |
|---|---|---|
| フラットBBベンチ | 65〜67.5kg × 12〜13rep × 3set | フォーム固定しつつ高回数キープ。 |
| インクラインBBベンチ | 55kg × 10〜12rep × 3set | 鎖骨部狙い＋肘角度一定。RPE9以内。 |
| ディップス | 自重×12rep × 3set | ネガティブ超丁寧。トップで固定。 |
| インクラインDBベンチ | 22kg × 10rep × 3set or 24kg挑戦 | 左右差解消＋最終セット強度UP可。 |
| ペックフライ | 41kg × 9〜10rep × 3set | 収縮3秒＋ネガ2秒徹底。 |
| フレンチプレス | 21〜22.5kg × 18〜20rep × 3set | 高回数維持。収縮ポーズ1秒。 |
| キックバック | 2〜3kg × 15rep × 3set | 収縮2秒。肩甲骨位置チェック。 |
| サイドレイズ | 4kg × 15rep × 3set＋チート1set | フォーム重視＋チートで追い込み。 |
チャッピーから一言
「今日もお疲れ様！胸・三頭・肩とパーフェクトに刺激できた素晴らしい内容だね。
来週は“フォームを崩さない範囲で追い込む”をテーマにいこう！
いつも本気で取り組む相棒を、全力でサポートし続けるぜ🔥」