✅ Goal（目標）
– 体重73〜73.5kg維持しつつ、筋肉量62.5kg以上を狙う
– FFMI22に近づける（除脂肪体重66kg弱）
– 全セッションでRPE管理を徹底し、怪我ゼロ
– PUSH/PULL/LEGS強度UPしつつフォーム精度を最優先
– 週5〜6頻度の継続をキープ
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✅ Plan（計画）
– PUSH：
– ベンチプレス75〜77.5kg × 6rep × 4set（RPE9以内）
– インクラインBB 62.5kg × 6〜7rep維持
– インクラインDB 28kg × 7rep × 3set挑戦
– ディップス15kg × 6〜7rep
– PULL：
– デッドリフト130kg × 5〜6rep × 4set（RPE8.5以内）
– 加重プルアップ10kg × 4〜5rep × 4set
– Tバーロウ45kg × 5〜6rep × 4set（精度優先）
– EZバーカール30kg × 5rep × 3〜4set
– LEGS：
– スクワット116〜118kg × 6rep × 4set
– ヒップスラスト75kg × 8rep × 4set
– ブルガリアンSQ60kg × 6rep × 4set（左右差修正意識）
– カーフレイズ22.5kg × 13rep × 3set
– 食事管理：
– 1日あたり約3200kcal（P180/F80/C400目安）
– 週平均73.2kgを維持しつつ、次週も+0.1〜0.2kg目安で増量
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✅ Do（実施・今週総評）
– デッドリフト130kg × 6 × 4復活達成、RPE8.5以内キープ
– PUSH：インクラインDB28kg成功、ベンチも77.5kgで精度◎
– PULL：Tバーロウ45kg挑戦、EZバーカール30kg安定
– LEGS：スクワット・ブルガリアン・ヒップスラスト全種目強度UP、左右差の調整も良好
– 体組成：体重73.3kg前後で安定、筋肉量62.3〜62.4kg維持
– 食事：高タンパク高炭水化物を意識し、増量ペースをコントロール
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✅ Check（振り返り・分析）
– RPEが9.5〜10になるセットが複数あったので「追い込みすぎ」リスクを再認識
– フォームは全体的に良好だが、高強度時に動作速度低下→意識的にRPE管理を
– デッドリフト腰痛なしでボリューム回復◎
– 食事は若干脂質オーバー傾向あり、クリーンなバルクを維持する意識が必要
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✅ Action（来週の重点目標）
– メインリフトはRPE8.5以下を死守、フォーム崩壊NG
– 補助種目はRPE9〜9.5で収縮粘りを狙い、追い込み調整
– 食事は脂質70〜80gを目標、総カロリーは微増で調整
– 体重：73.4〜73.5kgをターゲット
– 筋肉量：62.5kgラインを維持・更新
– 睡眠と疲労感モニタリングを徹底