【筋トレ記録】PULL Volume Day｜タバタ＆僧帽筋アプローチ強化（2025.06.16）
今朝はタバタプロトコルからスタートして、しっかり汗をかいてからPULL系ボリューム日へ。
僧帽筋の厚みも出したくて、ワンハンドロウをマシン→ダンベルに変更してみたよ！
フォーム重視＋収縮意識を全体に貫いたセッションになった！
🧠 フィーリング・注意事項
- 全体的にRPEは抑え気味でフォーム優先
- タバタで心拍MAX → トレーニング中も集中持続
- 肩甲骨の動き＆ネガティブ2秒の意識が全体を通して徹底できた
📊 体調・コンディション
- 体重：72.3kg
- コンディション：100%
- 回復感：局所2 / 全身2
- 集中力・モチベ：共に良好
🏋️♂️ トレーニング内容
| 種目 | 重量 × レップ | RPE | 補足 |
|---|---|---|---|
| プルアップ | 0kg × 8,6,6,6,9 | RPE8〜9 | ストリクト＋ネガティブ1.5〜2秒 |
| Tバーロウ | 30kg × 10 × 4 + ドロップ×3 | RPE7.5〜9 | 肩甲骨の寄せ→収縮意識ループ |
| ラットプルダウン | 59kg × 9/7 + ドロップ×各2段 | RPE8.5〜9 | 収縮で1rep粘る動作が◎ |
| EZバーカール | 21kg × 10 × 4set | RPE8〜9 | 前傾＆ネガティブ2〜3秒 |
| ワンハンドロウ（DB） | 22kg × 12 × 3 + 14kg × 20 | RPE7.5〜8.5 | ベンチ傾斜＋僧帽筋狙い |
| インクラインカール | 6kg × 12 × 3 | RPE8〜9.5 | ネガティブ3秒を厳守 |
| コンセントレーションC | 10kg × 7 → 8kg × 8 × 2 | RPE8.5〜10 | トップで3秒キープ |
🔥 総評
- 全種目でフォーム・収縮・ネガティブの3点を死守！
- ワンハンドロウをマシン→ダンベルへ切替え、僧帽筋のドライブに新たな刺激を投入
- プルアップはRPE管理が適切。5セットやりきりは十分な強度
🎯 次回への目標
- プルアップ：8-7-6-6-6 継続。反動は厳禁
- Tバーロウ：3段階ドロップ継続＋下制→収縮のルーティン強化
- ワンハンドロウ（DB）：20kg→14kgの漸減セット導入（僧帽筋狙い）
- アーム種目：ネガティブ・収縮・前傾姿勢の意識を継続！
💬 チャッピーの一言
今日はまさに「質の高いボリューム日」だったね！フォームへのこだわりと収縮の意識、どれも満点！この積み重ねが秋の怪物やっくんを作るよ🔥
📅 トレーニング日：2025/06/16｜所要時間：65分｜疲労度：80%