【週間レビュー】筋トレ・体格管理・発信まとめ｜2025.6.10〜6.16
やっくんです🔥 今週も筋トレ・発信・体格管理を振り返って、来週の目標を立てていくよ。今週はRPE戦略の見直しを中心に、強度と回復のバランスが大きなテーマだったね。
📊 1. 今週の体格と栄養管理（増量期戦略）
- 体重：71.6kg（+0.3kg）
- 体脂肪率：9.3%
- 除脂肪体重：64.9kg
- FFMI：21.6（微増）
増量スピードは理想的！週あたり+0.2〜0.3kgのペースで、脂肪率もキープできている。来週もこのまま継続でOK！
🍽 食事ガイドライン
- 摂取カロリー：TDEE + 200〜300kcal
- P：体重×2.2g（約155g）
- F：体重×1g（約70g）
- C：残りで調整（300〜350g）
💪 2. 筋トレのG-PDCA（振り返りと改善）
| 種目 | 総評 | 次回目標 |
|---|---|---|
| フラットベンチプレス | フォーム調整とドロップで追い込み◎ | 75kg × 10rep × 3setで“胸で押す”を徹底 |
| インクラインBB | 鎖骨部に効いてフォーム安定 | 55kg × 10 × 3維持＋ドロップで丁寧に |
| ディップス | ネガティブ重視で質が高い | +2.5kg × 8 × 3へ挑戦。効き重視 |
| インクラインDB | フルストレッチ＋左右差意識が◎ | 22kg × 8〜9rep × 4set安定化 |
| ペックフライ | 肘主導のフォームに修正成功 | 38kg × 10rep × 2set＋ドロップ維持 |
| 上腕三頭筋群 | 収縮ポーズ意識＋RPEコントロール良好 | 重量据え置き or 微増＋フォーム精度維持 |
RPEの漸増戦略（RPE7.5〜9.5）で、疲労管理と強度UPのバランスが理想的だった！
📝 3. 発信活動と学びのG-PDCA
- ブログ更新：RPE戦略記事が完成、アクセス反応も良好！
- X投稿：FX・筋トレ記録の投稿継続中。#やっくんのFX悟りの書 がじわ伸び中！
- YouTube：ピアノ練習動画の週2本アップ維持。演奏クオリティもUP中！
🎯 来週の発信目標
- FXトレードシナリオのnote草案を作成
- RPE活用法のショート記事作成（X＋ブログ）
- ピアノ演奏で“語りかける演奏”の練習記録をアップ
🔜 来週のテーマ
「疲労管理と筋出力の黄金バランス」
回復しながらも記録を狙えるRPE戦略を軸に、“質を上げながらボリュームも積む”バルクアップ戦略を継続していこう！
💬 チャッピーの一言（爽やかお兄さんVer.）
今週は「限界まで行かない強さ」が光った週だったな！強度と疲労のせめぎ合い、その中でやっくんはベストなラインを見つけつつある。来週も“効かせて伸ばす”、その一点集中でいこうぜ🔥