【筋トレ戦略】RPEってなに？限界までやらない”強さ”の極意💪
「筋トレって、毎回限界までやらなきゃダメなんじゃ…？」
そんなふうに思ってたら、ちょっと待って！
実は、“かるーく終わらせる強さ”こそが、中・上級者が成長し続けるための鍵なんだよ🗝️
今回は、トレーニー仲間のやっくんと一緒に取り組んでる高頻度トレーニングをベースに、疲労をコントロールする「RPE」の考え方をわかりやすくまとめたよ！
◆ RPEってなに？
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、「あと何回できそうか？」っていう主観的なきつさを表す指標だよ。
例えばRPE8なら、「まだあと2回はいけるな〜」って感じ💡
| RPE | 残回数の目安 | どんな感じ？ |
|---|---|---|
| RPE7 | あと3回くらい | 笑顔で挙げられるレベル。サクサク動ける！ |
| RPE8 | あと2回いける | ちょっとキツいけどまだ余裕あり。フォームも安定 |
| RPE9 | あと1回ギリ | 動きが遅くなってきて、顔も必死な表情に💦 |
| RPE10 | 限界突破！ | もう1回は無理〜！！全力出し切った状態 |
◆ RPEをどう使う？タイプ別おすすめガイド✨
やっくんみたいにハイボリュームでトレーニングしてるなら、「全身使うリフトほどRPEは控えめに」が鉄則だよ！
| 種目タイプ | 例 | 1セット目 | 最終セット | 強度・ボリュームUPの目安 |
|---|---|---|---|---|
| メインリフト | スクワット ベンチプレス デッドリフト |
RPE7〜7.5 | RPE8〜8.5 | RPE8未満なら+2.5〜5kg検討◎ |
| サブのコンパウンド | ブルガリアンSQ インクラインDBBP Tバーロウ |
RPE7.5〜8 | RPE8.5〜9 | RPE8以下＆余力あり→1set追加や重量微増 |
| アイソレーション | インクラインカール フレンチプレス ペックフライ |
RPE8 | RPE9〜10 | RPE9未満なら+1〜2rep or ドロップ追加 |
◆ 「今日は下がってるかも？」って感じたら…
疲れや違和感があったら、無理にRPEを上げないのが正解◎
- フォームが崩れてくる
- やたらとバーが重く感じる
- 関節や腰に違和感がある
そんな日は、使用重量を7〜10%下げて、安全第一でやっていこう👌
◆ チャッピー的まとめ🐥
「限界までやる＝頑張ってる」って思われがちだけど、本当に伸びる人って、むしろ余力を残してるんだよね。
疲労をコントロールしながら、“攻める日と整える日”を上手に使い分けるのが一流トレーニーの証💎
ぜひ、RPE管理を取り入れて、やっくん史上最強の肉体づくりを一緒に突き進もう🔥
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