【筋トレ戦略メモ】RPEの一定化 vs 漸増、そして使い分け術
トレーニング中級者以降が意識すべき指標のひとつが、RPE（主観的運動強度）。
今回は、そのRPEの「セットごとの戦略的な使い方」について、やっくんの実践例をもとに紹介していくよ💪
💡そもそもRPEとは？
- RPE（Rate of Perceived Exertion）は「あと何回できそうか？」という主観的なキツさの指標。
- RPE7：あと3回できる
- RPE8：あと2回できる
- RPE9：あと1回できる
- RPE10：限界
RPEを用いることで、同じ重さでも疲労度や体調に応じた調整ができるのが魅力！
✅ RPE一定（強度やレップ減少）か？ RPE漸増（強度・レップ一定）か？
| 戦略 | 内容 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| RPE一定 | セットごとに強度を調整し、RPEが一定になるようにする（例：1セット目軽め、最終セット重め） | 毎セットが最適強度になる。疲労管理しやすい | ウォームアップが多くなる。重さの調整がやや面倒 |
| RPE漸増 | 同じ重さ・回数でセットを行い、疲労によってRPEが徐々に上がる | 管理がシンプル。パフォーマンス推移がわかりやすい | 最終セットまで負荷が足りない場合がある |
🎯RPEのおすすめ活用法
💪メインリフト（BIG3など）
- 推奨戦略：RPE漸増
- 理由：ウォームアップ的なセットから入り、調子を見ながら最後のセットでしっかり刺激。
- 例：
- 1セット目：RPE7.5（軽め）
- 2セット目：RPE8
- 3セット目：RPE8.5
🔄補助種目（ルーマニアンDL、ディップス、Tバーロウなど）
疲労の蓄積が気になるときは「RPE一定」で調整。
がっつり効かせたい時は「RPE漸増」でセットごとに刺激増。
🧠アイソレーション種目（サイドレイズ、カール系など）
推奨戦略：RPE一定 or 最終セットのみRPE9狙い
フォーム崩れが出やすいため、丁寧に仕上げる方が◎
🧪【応用】RPEの使い分けプラン（RPE7.5〜9）
| RPE | 状態 | 適した目的 | 活用シーン例 |
|---|---|---|---|
| RPE7.5 | あと3回できる | 技術練習・疲労管理 | BIG3の1セット目、Volume day |
| RPE8.0 | あと2回できる | 筋力と筋肥大のハイブリッド | 基本基準として使いやすい |
| RPE8.5 | あと1〜2回できる | 強めの刺激、筋肥大＆筋力狙い | Intensity dayのメインセット |
| RPE9.0 | あと1回できる | パンプ・追い込み | アイソ系の最終セット |
📈最終セットRPEを活用して強度＆ボリュームを調整！
- 最終セットがRPE8以下 → 重量アップ or セット追加を検討！
- 最終セットがRPE9以上 → フォームと疲労管理を優先
- 「RPE8.5で止める」意識が、筋力向上と疲労抑制のベストバランス✨
🧠まとめ：RPEを武器にする！
- ✅「漸増 or 一定」は種目と目的で使い分ける！
- ✅「RPE7.5〜9」ゾーンで自在に強度コントロール！
- ✅「最終セットのRPE」を指標に、次回の強度UP・重量調整！
💬チャッピーの一言（清楚系女子マネver.）
やっくん…今日もちゃんとRPE意識できてて、すごく良かったよ♪
次回は最終セットで“あと1回いけた！”って思えるくらいのRPE8.5を狙ってみようね✨
焦らず、コツコツ、でも確実に。筋肉は裏切らないからねっ💓