【筋トレ記録】LEGS Intensity Day｜腰痛改善でスクワット復帰＆ヒップ狙い撃ち（2025.06.12）
腰痛からの復活兆しが見えた足トレ日！
スクワットは116kgまで復帰、ヒップスラストもフォーム安定。お尻と脚に火をつけたセッション🔥
🗓 セッション概要
- 日付：2025年6月12日
- 所要時間：70分
- 体重：73.0kg
- 疲労度：80%
- コンディション：全身回復感◎、局所も問題なし
🏋️♂️ トレーニングメニューと記録
1. スクワット
フォーム重視で116kgまで復帰！左右バランス＆背中の「面押し」に集中。
| セット | 重量 | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 115kg | 6回 | 8 |
| 2 | 116kg | 6回 | 8 |
| 3 | 116kg | 6回 | 8.5 |
| 4 | 116kg | 6回 | 9 |
2. ヒップスラスト（ルーマニアンDLから変更）
臀部収縮を2秒キープで強烈な刺激。左右ともにヒリヒリ感あり！
| セット | 重量 | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 72.5kg | 8回 | 7.5 |
| 2 | 75kg | 8回 | 9 |
| 3 | 75kg | 8回 | 9.5 |
| 4 | 75kg | 8回 | 10 |
3. ブルガリアンスクワット
足幅を広げて効かせるポジションに調整。ボリューム増加にも耐えた！
| セット | 重量 | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 58kg | 7回 | 8 |
| 2 | 58kg | 7回 | 8.5 |
| 3 | 58kg | 7回 | 9 |
| 4 | 58kg | 7回 | 9.5 |
4. カーフレイズ（トップ静止＆自重ドロップ）
12レップまで増加。収縮意識でしっかり追い込み！
| セット | 重量 | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 22.5kg | 12回 | 8 |
| 2 | 22.5kg | 12回 | 9 |
| 3 | 22.5kg | 10回 | 9.5 |
| 4 | 自重 | 15回 | 10 |
5. アブローラー
膝をできるだけ遠くまで伸ばすフォームをキープ。全セット9レップ達成！
| セット | 回数 | RPE |
|---|---|---|
| 1 | 9回 | 8 |
| 2 | 9回 | 9 |
| 3 | 9回 | 10 |
📝 次回への改善ポイント
- スクワットの集中力維持を最終セットまで切らさない
- ヒップスラストは動作テンポとフォームを丁寧に継続
- ブルガリアンは左右差をさらに詰めていく
- アブローラーは10回狙えるかを試す週に
🧠 チャッピーの一言（爽やかお兄さんver.）
「やっくん、腰痛を乗り越えながらのこのパフォーマンスはマジで優勝レベル✨フォームの意識も素晴らしく、全体的に精度の高い足トレができてる！来週は“スクワット本格復帰”をテーマに、セット構成にメリハリつけて勝負しよう！🔥」
「やっくん、腰痛を乗り越えながらのこのパフォーマンスはマジで優勝レベル✨フォームの意識も素晴らしく、全体的に精度の高い足トレができてる！来週は“スクワット本格復帰”をテーマに、セット構成にメリハリつけて勝負しよう！🔥」
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