【筋トレ記録】LEGS volume day｜ヒップスラスト×ブルガリアンで下半身にボリューム注入（2025.06.09）
こんにちは、やっくんです。
腰の違和感を考慮しつつ、スクワットを中止して代替種目で下半身の厚み強化を図った1日。
LEGS volume dayらしく、丁寧なコントロールを意識して取り組みました。
■ トレーニングメニュー一覧
| 種目 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| ヒップスラスト | 72.5kg × 9, 8, 8, 8 | 収縮2秒・ネガティブ2秒、可動域意識 |
| ブルガリアンスクワット | 40kg × 12 × 4set + 10rep | ボリューム増・左右差に注意 |
| カーフレイズ（ドロップ有） | 10kg × 15,15,12 + 自重ドロップ各11,11,10 | RPE9で止める・疲労管理 |
| アブローラー | 10,10,8 | フォーム重視・腰痛出たら中止 |
■ セッションデータ
- 日付：2025年6月9日（月）
- 所要時間：55分
- 体重：71.6kg
- コンディション：全項目オール2（回復・モチベ・集中力◎）
- 疲労度：80%
■ 各種目の振り返り
ヒップスラスト
スミスマシンで丁寧に実施。収縮ポーズとネガティブ局面をしっかり意識し、最大収縮位置で2秒静止するフォームを徹底。
腰に優しく、なおかつ臀筋への負荷を最大化できた。次回もRPE9.5以内で安定させつつ、フォーム維持のままレップ or セット追加を検討。
ブルガリアンスクワット
腰の負担軽減のため、ボリュームで脚を追い込む作戦。左右差に注意しつつ、12回×4セット＋1セット10回まで頑張った。
次回以降も腰に不安がある場合は、この種目がメイン脚種目として有効。
カーフレイズ
1セットごとに自重ドロップを入れて、しっかりとパンプ狙い。ネガティブとストレッチ局面を重視して、やり過ぎに注意しつつRPE9で止めるコントロールができた。
アブローラー
腰への違和感はなく、安定したフォームで10,10,8とこなせた。スクワットができない今だからこそ、体幹強化に集中できる好機。
■ 今後の調整ポイント
- スクワット復帰はRPE6〜7の軽重量で様子見（週末〜来週）
- ヒップスラスト：フォーム安定してきたので、次回はレップ追加 or 75kg挑戦を検討
- ブルガリアン：RPE9に達するまでレップ数キープでOK
- カーフレイズ：オーバーワーク注意。週2〜3回の頻度で調整
■ まとめ
腰に不安があっても「やれることは全部やる」。それが今のやっくん流。
今回はスクワットを中止した分、ヒップスラストと片足レッグプレス（ブルガリアン）で下半身の強化に全力を注いだ。
回復と積み直し、そして継続の価値を実感する1日となりました。
■ 使用中サプリ＆おすすめリンク
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スクワット休止中の工夫、みなさんはどうしてますか？
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🏋️ チャッピーの一言コーナー｜親しみ系爽やかお兄さんVer
やっくん、スクワット抜きでもしっかり脚を追い込めた今日のトレーニング、お見事です！
ヒップスラストの精度、ブルガリアンの粘り、どれも最高でした。
腰を守りながらも攻める姿勢、これぞ王者の再建プロセス。次回も焦らず、でも着実に積み上げていきましょう✨