🏋️♂️ 今日の目的・背景
前回のデッドリフトでL5/S1あたりに違和感が出たため、スクワットやヒップヒンジ系の負荷を調整しつつ、安全第一で「脚の筋肥大」にフォーカスしたLEGS volume day。
目的は大腿四頭筋とハムケツへの刺激確保、そして可動域・テンポ意識でフォーム精度の向上を図ること。
📋 トレーニングメニュー
| 種目 | 重量 | 回数 | セット | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| レッグプレス | 210kg | 8 | 4 | ハーフレンジ／腰痛配慮 |
| ヒップスラスト | 72.5kg | 8 | 4 | ネガティブ・収縮 各2秒 |
| 片足レッグプレス | 90kg | 12 | 3 | 左右差調整／ブルガリアン代替 |
| カーフレイズ | 10kg | 15 | 3 + ドロップ | 追い込み強化 |
| アブローラー | 自重 | 10,8,7 | 3 | フォーム維持意識 |
📊 セッションデータ
- 日付：2025/06/02
- 所要時間：65分
- 体重：70.2kg
- コンディション：85%
- 疲労度：90%
- 局所の回復感：2
- 全身の回復感：2
- モチベーション：2
- 集中力：2
💬 振り返り（トレーニング所感）
- レッグプレス：フルレンジを避けたハーフでも十分な刺激。今は無理をせず“続けること”が第一。
- ヒップスラスト：2秒の収縮とネガティブを丁寧に。臀筋の関与が明確にわかる良い感覚。
- 片足レッグプレス：ブルガリアンより安定し、コントロールしやすい。左右差への意識もGood。
- カーフレイズ：ボリュームを意識した結果、かなり効いた。ドロップの使い方は今後の調整課題。
- アブローラー：腰の負担を感じない範囲で追い込めた。良フォーム維持を継続。
🔧 今後の調整ポイント
- 腰の違和感が完全に消えるまで、ヒップヒンジ系は慎重に選択。
- 片足プレスの精度をさらに高め、左右の筋力バランス是正へ。
- カーフはドロップセットの頻度・強度を見直しつつ疲労マネジメント。
- レッグプレスは可動域を徐々に拡げていく方向で。
🧭 まとめ
腰のケアを最優先しつつ、下半身へのボリュームは確保できた。
むしろ、いつもよりフォーム精度や収縮に意識が向いたことで、質の高いセッションになった感覚。
「痛めたときこそ、フォームと向き合うチャンス」——そんな言葉がぴったりの一日でした。
🗣️ コメント募集中！
腰を痛めたとき、皆さんはどんな工夫でトレーニングを継続してますか？
代替種目やコンディション調整のコツなど、ぜひコメントで教えてください！
🧬 チャッピーの一言コーナー
👩🏫 清楚系知的かわいい女子マネージャーより：
やっくん、ナイス自己管理力✨
「続ける」ってほんとに大事。痛みが出たらすぐに修正、そして冷静にプランを調整できるのは上級者の証だよ！
次回はヒップやハムにもっとテンションかけて、じっくり育てていこうね🍑🔥
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