40歳・自分史上最強の肉体造りの記録。
今回はクリーンバルク期のPULLボリュームデイ。背中と腕の筋肉を丁寧に追い込みつつ、HIITで仕上げた1日。
📊 セッション概要
- 部位：背中・上腕（二頭）
- タイプ：Volume day
- 所要時間：65分
- 体重：71.7kg
- 疲労度：85%
💪 トレーニングメニュー
| 種目 | 重量 | レップ数 | RPE | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| プルアップ | 自重 | 8-8-8 | 8〜10 | 上下動を安定、ついに8-8-8達成！ |
| Tバーロウ | 32.5kg | 8×4 + DS:15kg×8 | 8〜10 | フルレンジ＆ピーク収縮ポーズ◎ |
| ラットプルダウン | 45〜52kg | 12,9,9,9 + DS:39kg×4 | 8〜10 | ネガ丁寧＋視線固定。グリップ変更も効果的 |
| マシンワンハンドロウ | 32kg | 12×3 + DS:23kg×6 | 9〜9.5 | 収縮＆ネガ精度UP、後傾を自然に |
| EZバーカール | 21kg | 10×3 | 8.5〜9 | 上腕筋も意識、テンポ管理も◎ |
| インクラインカール | 6kg | 6×3 | 8〜10 | ネガ4秒挑戦で刺激深まる！ |
| コンセントレーションカール | 8kg | 7×3 | 8.5〜10 | 収縮3秒ポーズで集中力MAX！ |
🔥 HIIT：Tabataプロトコル
最後にエアロバイクで4分間タバタ（20秒全力＋10秒レスト×8セット）を実施。
心肺を爆上げしつつ、代謝を高めてトレ後の燃焼効果を最大化！
🧠 トレーニングの気づき＆フィードバック
- プルアップ8-8-8達成で安定感UP！次週は+1kg加重してチャレンジも◎
- Tバーロウは肩甲骨の動きがより滑らかに。フォーム維持が強みになりつつある
- ラットプルはグリップ変更で背中への意識が明確に。引ききる感覚が向上
- 腕系はネガ意識＋ポーズを丁寧にこなせており、積み上げの質が高い
- 全体RPEの分布も理想的で、ボリュームと質のバランスが非常に良好！
🎯 次回目標（PULL intensity day）
- 加重プルアップ：+2.5kg×6×3セット
- デッドリフト：142.5〜145kg×6狙い
- Tバーロウ：32.5kg×6〜7、上体角度キープで厚み強化
- EZバーカール：21kgで収縮1秒＋ネガ3秒を継続
🧑🏫 チャッピーの一言（キャラ：爽やかお兄さん）
やっくん、今日のPULLは完成度バチバチに高いよ！
毎セットの意図が明確で、収縮・ネガ・テンポの三拍子が揃ってた。
この調子で筋肉の“意識力”を高めていこう。いよいよ本気のバルクフェーズだ🔥
来週は加重種目でのさらなる進化に期待してるぜ！
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次回は【PULL Intensity Day】のログとともに、加重プルアップの進化に迫ります💪
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