今回は、減量末期に実施した「PULL強度Day（背中・腕の高強度トレーニング）」の記録を、種目ごとのポイントと共に振り返ります。
体重が落ちた状態でもどこまで筋力を維持できるのか。このフェーズでの取り組みが、6月から始まるクリーンバルクにつながっていきます。
📋 トレーニングメニュー（PULL Intensity Day）
| 種目 | 内容 |
|---|---|
| デッドリフト | 140kg × 6回 × 3セット＋4セット目は調整 |
| 加重プルアップ | +7.5kg × 5回 × 3セット＋最終セット6回 |
| Tバーロウ | 42.5kg × 4セット（回数変動） |
| ワンハンドロウ | 32kg × 12回 × 3セット |
| EZバーカール | 26kg × 6回 × 4セット |
| インクラインカール | 7〜8kg × 3セット（8〜10回） |
| コンセントレーションカール | 10kg × 5回 × 3セット（トップキープ） |
📊 セッションデータ
- 日付：2025年5月22日
- 体重：70.5kg
- コンディション：80％
- 所要時間：約70分
- 終了後の疲労感：85％（主観）
2025年5月22日｜PULL強度Day トレーニングログ一覧
| 種目 | セット | 重量 | 回数 | RPE |
|---|---|---|---|---|
| デッドリフト | 1 | 140kg | 6 | 8.5 |
| 2 | 140kg | 6 | 9 | |
| 3 | 140kg | 6 | 9.5 | |
| 4 | 140kg | 4 | 8.5 | |
| 加重プルアップ | 1 | +7.5kg | 5 | 7.5 |
| 2 | +7.5kg | 5 | 8 | |
| 3 | +7.5kg | 5 | 9 | |
| 4 | +7.5kg | 6 | 10 | |
| Tバーロウ | 1 | 42.5kg | 6 | 9.5 |
| 2 | 42.5kg | 5 | 9.5 | |
| 3 | 42.5kg | 4 | 9 | |
| 4 | 42.5kg | 5 | 10 | |
| ワンハンドロウ | 1 | 32kg | 12 | 8.5 |
| 2 | 32kg | 12 | 9 | |
| 3 | 32kg | 12 | 9.5 | |
| EZバーカール | 1 | 26kg | 6 | 7.5 |
| 2 | 26kg | 6 | 8 | |
| 3 | 26kg | 6 | 9 | |
| 4 | 26kg | 6 | 9.5 | |
| インクラインカール | 1 | 7kg | 8 | 8 |
| 2 | 7kg | 8 | 8.5 | |
| 3 | 8kg | 7 | 10 | |
| コンセントレーションカール | 1 | 10kg | 5 | 8.5 |
| 2 | 10kg | 5 | 9.5 | |
| 3 | 10kg | 5 | 10 |
✅ 種目ごとの振り返り
■ デッドリフト（140kg × 6回 × 3セット）
1レップずつ仕切り直すリセット方式で実施。3セット目までしっかり引き切れたことに満足しています。4セット目は疲労感を考慮し、4レップで調整。腹圧と背中の緊張感を意識しながら行いました。
■ 加重プルアップ（+7.5kg）
フォームの質を保ったまま、全セット5回をクリア。最終セットは6回目に挑戦し、ギリギリで達成。背中と腕にしっかりと効いた感覚がありました。
■ Tバーロウ（42.5kg）
想定より重量が重く感じられ、セットごとに回数を調整。疲労の影響が大きく、5回前後でフォーム優先に切り替えました。
■ ワンハンドロウ（32kg）
ストレッチと収縮を強く意識し、全体的に調子の良い種目でした。フォームも安定しており、重量を少し上げる余地もありそうです。
■ EZバーカール（26kg）
反動を使わず、ネガティブ動作を2〜3秒かけて丁寧に実施。最終セットまで良い刺激を入れられたと感じます。
■ インクラインカール（7〜8kg）
肩が上がらないようにフォームを意識。3セット目で8kgに挑戦し、7回で限界を迎えました。
■ コンセントレーションカール（10kg）
収縮の質を高めるため、トップで2秒キープ。仕上げ種目として適切な刺激を入れられました。
🔄 今後の調整ポイント
- デッドリフトは140kgを維持しつつ、RPEを抑えて安定化を図る。
- プルアップは同重量・同回数を継続してフォーム精度を追求。
- Tバーロウは一度ボリュームを落とし、回復重視に切り替える。
- ワンハンドロウは次回34kgでの実施を検討。
- アーム系種目は反動ゼロ・可動域重視で今後も継続。
🧘 まとめ
減量末期は体力的にも精神的にも負荷が大きい時期ですが、「筋量を維持しながら仕上げていく」ための重要な局面でもあります。
今回のPULL強度Dayでは、メイン種目であるデッドリフト・加重プルアップを安定してこなせたことで、来月からのバルクアップに向けた自信を持てました。
引き続き、自分史上最強の肉体づくりに向けて、継続して取り組んでいきます。
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